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Eine kleine Meditationsanleitung
Leben findet im Jetzt statt, doch der ungeübte Geist geht am Leben vorbei. Zu sehr sind wir mit unseren Gedanken beschäftigt, uns die Zukunft auszumalen, beseelt von Hoffnung oder Angst. Oder wir sind davon vereinnahmt, mit der Vergangenheit zu hadern.
Unsere einzige Möglichkeit, mit unserem Bewusstsein ins Jetzt zu kommen, ist, von unseren Gedanken Abstand zu nehmen und uns nicht von ihnen mitreißen zu lassen. Das ist eines der Ziele von Meditation. Hier eine kleine Anleitung:
Setze dich mit geradem Rücken hin. Schließe deine Augen oder fixiere einen neutralen Punkt vor dir. Jetzt lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Um dich nicht von deinen Gedanken ablenken zu lassen, gib ihnen etwas zu tun, indem du deine Atemzüge zählst – nicht höher als zehn. Solltest du die Zahl vergessen oder von anderen Gedanken abgelenkt werden, kehre zurück zu deinem Atem und beginne von Neuem, jeden Atemzug zu zählen.
Achtung: Das Zählen der Atemzüge ist ein Hilfsmittel. Es ist unwichtig, ob du die zehn erreichst oder die Zahlen vergisst. Wichtig ist es, zu erkennen, wann du abgelenkt bist und wieder zu deiner Übung zurückzukehren. Über Ablenkungen solltest du dich nicht ärgern, sondern darüber freuen, wenn du sie bemerkst.
Mach diese Übung am Anfang nicht länger als fünf Minuten. Das scheint wenig, doch wenn du es übertreibst, könntest du die Übung als unangenehm empfinden oder als zu zeitraubend, um sie in deinen Alltag zu integrieren – und sie dann ganz sein lassen.
Hast du Fragen? Dann schreib mir gerne persönlich oder hinterlasse einen Kommentar.
Im nächsten Beitrag werde ich über Ablenkungen, Hindernisse und Hilfsmittel in der Meditation sprechen.
Der Atem als Meditationsobjekt
Das Ziel von Meditation ist für mich das Lenken der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, um wirklich präsent zu sein. Dazu gibt es viele Möglichkeiten. Die Aufmerksamkeit auf die Sinne zu richten, ist eine davon. Was rieche ich? Was schmecke ich? Was sehe ich? Was höre ich? Was taste ich?
Wunderbare Gelegenheiten, um mit der Aufmerksamkeit direkt ins Jetzt zu gelangen.
Doch der eigene Atem nimmt für mich noch einmal eine besondere Position ein. Er ist beeinflussbar, aber wir können ihn auch fließen lassen.
Letzteres ist gerade für Anfänger oft besonders schwer. Wenn wir die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, neigen wir dazu, ihn unbewusst zu kontrollieren. Das kann sich in einem Gefühl der Beklemmung oder Atemnot äußern oder auch darin zeigen, dass wir hyperventilieren.
In der spirituellen Praxis kommen wir aber dennoch irgendwann an den Punkt, an dem wir uns innere Prozesse anschauen müssen, ohne darauf Einfluss zu nehmen. Die Grundlage dazu lernen wir bei der Atembetrachtung in der Meditation.
Aber wie lernt man, den Atem zu beobachten und unbeeinflusst fließen zu lassen?
Meiner Erfahrung nach ist folgende Methode am besten:
Meditationshaltung einnehmen, tief Luft holen, dann den Atem aktiv entweichen lassen und aufmerksam warten. Es dauert nicht lange, bis dein Körper von selbst einatmet. Dann heißt es für dich: weiter beobachten. Sobald du bemerkst, dass du wieder in den Atem eingreifst, wiederholst du die oben genannte Anweisung.
Wie ist es bei dir, kannst du deinen Atem ohne Einfluss zu nehmen beobachten?
Auf welche Weise ist dir das gelungen?